Peaaegu kõik on kuulnud kiudainerikastest toitudest. Kuid mitte kõik ei tea nende toitude tähtsust meie dieedis.
Kiudainerikaste toitude lisamine on meie üldisele tervisele väga kasulik, kuna need toidud aitavad meil tunda end täiskõhutundena, toetavad meie seedesüsteemi, hoiavad soolestikku tervena, parandavad südame tervist ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, aitavad meil hõlpsalt kaalust alla võtta.
Ameeriklaste toitumisjuhiste järgi on täiskasvanud meeste piisav kiudainete tarbimine (AI) 33,6 grammi (g) päevas, samas kui täiskasvanud naistel on see 28 g. Kuid väga vähesed ameeriklased suudavad seda tegelikult täita, kuna USA kiudude tehisintellekt on 17 g.
Loetelu 35 parimast kiudainerikkast toidust, mille peate oma dieeti sisaldama
Kiudainerikka toidu saamiseks peame oma dieeti sisaldama palju puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
Oleme välja toonud 35 kiudainerikast toitu, mis osutuvad teie üldise tervise jaoks imeks. Kontrollige neid!
Kiudainerikkad kaunviljad
Kaunviljade hulka kuuluvad taimsed toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, nagu oad, läätsed ja herned.
1. Merepunased oad
Mereoad ei ole mitte ainult rikkad kiudainete sisalduse poolest, vaid on ka rikkalik valguallikas. Tube saab süüa erineval viisil, lisades neid salatitele, karridele jne.
Kiudainete sisaldus: Mereoad sisaldavad 10,5 g kiudaineid 100 g kohta (31,3 protsenti tehisintellektist).
2. Pinto oad
Pinto oad on teine kiudainerikas toit, mis on USA-s populaarne. Pinto oad pole mitte ainult hämmastav kiudainete allikas, vaid on ka rikkad kaltsiumi ja raua poolest. Võite seda süüa tervena, püreestatuna või praetud ubadena.
Kiudainete sisaldus: 100 g pintoube sisaldab 9 g kiudaineid (26,8 protsenti AI-st).
3. Mustad oad
Mustad oad on rikkad raua, magneesiumi ja taimse valgu poolest. Need, kes järgivad vegandieeti, kui tarbivad musti ube riisiga segades, saavad kasu kõigist üheksast asendamatust aminohappest.
Kiudainete sisaldus: 100 g musti ube sisaldab 8,7 g kiudaineid (25,9 protsenti tehisintellektist).
4. Poolitatud herned
Poolitatud herned on rikkad raua ja magneesiumi poolest.
Kiudainete sisaldus: Need sisaldavad 8,3 g 100 g kohta (24,7 protsenti AI-st).
5. Läätsed
Läätsed on erinevat tüüpi, näiteks punased läätsed ja prantsuse läätsed. Need sobivad hästi kinoaroogade, dahli jms juurde.
Kiudainete sisaldus: 100 g läätsedes on 7,9 g kiudaineid (23,5 protsenti AI-st).
6. Ainult oad
Mungoad on rikkad kaaliumi, magneesiumi ja vitamiini B-6 poolest. Kuivatatud ja jahvatatud mungoa jahu saab kasutada maitsvate pannkookide valmistamisel.
Kiudainete sisaldus: 100 g mungoa sisaldab 7,6 g kiudaineid (22,6 protsenti AI-st).
7. Adzuki oad
Kiudainerikkaid Adzuki ube leidub Jaapani köögis, mida kasutatakse traditsioonilise maiustuse valmistamiseks. Neid ube saab isegi lihtsalt keetes.
Kiudainete sisaldus: 100 g adzuki ubades saate 7,3 g kiudaineid (21,7 protsenti AI-st).
8. Lima oad
Lima oad on rikkad nii kiudainete kui ka taimse valgu poolest.
Kiudainete sisaldus: 100 g lima ube pakub 7 g kiudainesisaldust (20,8 protsenti AI-st).
9. Kikerherned
Kikerherned, mida tuntakse ka kui garbanzo ube, on hämmastav kiudainete ja valkude allikas. Need oad sisaldavad ka rauda, vitamiini B-6 ja magneesiumi. Seda kaunvilja saab kasutada nii hummuse kui ka falafeli põhjana.
Kiudainete sisaldus: 100 g kikerhernes sisaldab 6,4 g kiudaineid (19 protsenti AI-st).
10. Neeruoad
Aedoad on üks populaarsemaid kiudainerikkaid toite, mida võib oma dieeti lisada isegi salati osana.
Kiudainete sisaldus: 100 g uba sisaldab 6,4 g kiudaineid (19 protsenti AI-st).
11. Sojaoad
Kiudainerikkaid sojaube saab kasutada paljude toiduainete (nt tofu, tempeh ja miso) valmistamisel. Sojaoatooteid saab kasutada ka liha- ja piimatoodete asendamiseks toidus. Värskeid sojaube võib süüa isegi toorelt või lisada need lihtsalt salatitele.
Kiudainete sisaldus: 100 g sojauba sisaldab 6 g kiudaineid (17,9 protsenti AI-st).
12. Küpsetatud oad
Küpsetatud oad on suurepärane kiudainete ja valgu allikas. Soovitatav on osta neid küpsetatud ube, mis sisaldavad vähem suhkrut ja soola, et tagada tervisele maksimaalne kasu.
Kiudainete sisaldus: Purgist valmistatud tavalistes küpsetatud ubades on 4,1 g 100 g kohta (12,2 protsenti tehisintellektist).
13. Rohelised herned
Rohelised herned, mis on suurepärane kiudainete allikas, on samuti komplekteeritud valku, C-vitamiini ja A-vitamiini. Rohelisi herneid saab osta kas konserveeritud või värskelt.
Kiudainete sisaldus: 100 g rohelisi herneid sisaldab 4,1–5,5 g kiudaineid (12–16 protsenti AI-st).
Kiudainerikkad köögiviljad
Seal on suur nimekiri köögiviljadest, mis on suurepärane kiudainete allikas. Mõned kiudainerikkad köögiviljad on järgmised:
14. Artišokk
Artišokk on suurepärane kaltsiumi, folaadi, C- ja K-vitamiini allikas. Artišokki võib kasutamiseks grillida, küpsetada või aurutada.
Kiudainete sisaldus: Keskmine artišokk sisaldab 6,9 g kiudaineid (20,5 protsenti AI-st).
15. Kartul
Kartul on veel üks köögivili, mis on rikas B-vitamiini, C-vitamiini ja magneesiumi poolest.
Kiudainete sisaldus: Üks suur kartul (koos koorega küpsetatuna) sisaldab 6,3 g kiudaineid (18,8 protsenti tehisintellektist).
16. Bataat
Bataat on rikas A-vitamiini poolest.
Kiudainete sisaldus: Üks suur bataat (koos koorega küpsetatuna) sisaldab 5,9 g kiudaineid (17,6 protsenti tehisintellektist).
17. Pastinaak
Pastinaak sisaldab kaltsiumi, tsinki ning C-, K- ja B-vitamiini.
Kiudainete sisaldus: Üks keedetud pastinaak pakub 5,8 g kiudaineid (17,3 protsenti AI-st).
18. Talikõrvits
Suvikõrvits sisaldab rikkalikult A- ja C-vitamiini.
Kiudainete sisaldus: Tassike suvikõrvitsat sisaldab 5,7 g kiudaineid (17 protsenti tehisintellektist).
19. Brokkoli
Roheline köögivili Brokkoli on rikkalik C- ja A-vitamiini allikas. Ristiõieliste köögiviljade perekonda kuuluv brokkoli sisaldab ka hulgaliselt antioksüdantseid polüfenoole.
Kiudainete sisaldus: Tassis keedetud spargelkapsas on 5,1 g kiudaineid (15,2 protsenti AI-st).
20. Kõrvits
Kõrvits, mis on veel üks kiudainerikas köögivili, on ka rikkalik kaltsiumi, A- ja K-vitamiini allikas.
Kiudainete sisaldus: Ühest kõrvitsakonservist saad 3,6 g kiudaineid. (10,7 protsenti AI-st).
Kiudainerikkad puuviljad
Noh, mitte ainult köögiviljad, vaid isegi puuviljad on rikas kiudainete allikas. Puuvilju võib lisada isegi suupistete osana.
21. Avokaado
Avokaado puuviljad sisaldavad tervislikke monoküllastumata rasvu, mis on teie südamele head.
Kiudainete sisaldus: Ühest avokaadost saad 9,2 g kiudaineid (27,4 protsenti AI-st).
22. Pirn
Pirnid on täis palju kiudaineid, C- ja A-vitamiini, folaate ja kaltsiumi.
Kiudainete sisaldus: Keskmise suurusega pirnis on 5,5 g kiudaineid (16,4 protsenti AI-st).
23. Õun
Õun on puuvili, mis on rikas vitamiinide C, A ja folaadi poolest. Ärge jätke õunakoore söömist vahele, kuna suurem osa puuvilja kiudaineid leidub ainult koores.
Kiudainete sisaldus: Suures õunas on 5,4 g kiudaineid (16,1 protsenti AI-st).
24. Vaarikad
Vaarikad on täis antioksüdante ning C- ja K-vitamiini.
Kiudainete sisaldus: Pool tassi vaarikatest sisaldab 4 g kiudaineid (11,9 protsenti AI-st).
25. Murakad
Murakad on ka rikkalikult tervislike antioksüdantide, C- ja K-vitamiini allikas.
Kiudainete sisaldus: Pooles tassis murakates on 3,8 g kiudaineid (11,3 protsenti AI-st).
26. Ploomid
Ploomid, mis on lihtsalt kuivatatud ploomid, on suurepärane kiudainete allikas. Kuid need võivad sisaldada ka kõrget suhkrusisaldust, seega tuleb neid piirata.
Kiudainete sisaldus: Viies ploomil on 3,4 g kiudaineid (10,1 protsenti AI-st).
27. Oranž
Apelsin on populaarne puuvili, mis on rikas nii kiudainete kui ka C-vitamiini poolest.
Kiudainete sisaldus: 3,4 g kiudaineid on pakitud oranži puuviljaga (10,1 protsenti AI-st).
28. Banaan
Banaanid on täis toitaineid nagu kaalium, magneesium ja C-vitamiin.
Kiudainete sisaldus: Keskmise suurusega banaanis on 3,1 g kiudaineid. (9,2 protsenti AI-st).
29. Guajaav
Guajaav on veel üks puuvili, mis on rikas kiudainesisalduse ning C- ja A-vitamiini poolest. Guajaave võib süüa ka mahlade ja smuutide kujul.
Kiudainete sisaldus: 3 g kiudaineid on pakitud ühe guajaaviga (8,9 protsenti AI-st).
Kiudainerikaste pähklite ja seemnete loetelu
Pähklitel ja seemnetel on palju tervisele kasulikke omadusi, kuna need on täis tervislikke rasvu, valke ja olulisi oomega-3 rasvhappeid.
30. Tatar
Tatar on kiudainerikas seeme, mis on ka suurepärane magneesiumi ja tsingi allikas.
Kiudainete sisaldus: 8,4 g kiudaineid on pakitud ½ tassi tatratanguga (25 protsenti AI-st).
31. Chia seemned
Chia seemned on suurepärane kiudainete, oomega-3, valkude, antioksüdantide, kaltsiumi ja raua allikas.
Kiudainete sisaldus: Üks supilusikatäis chia seemneid sisaldab 4,1 g kiudaineid (12,2 protsenti AI-st).
32. Kinoa
Kinoa on söödav seeme, mis on täis antioksüdante, magneesiumi, folaati, vaske ja vitamiine B-1, B-2, B-6.
Kiudainete sisaldus: ½ tassi kinoas on 2,6 g kiudaineid (7,7 protsenti AI-st).
33. Kõrvitsaseemned
Ka kõrvitsaseemned on kiudainerikkad. Nad on ka suurepärane tervislike mono- ja polüküllastumata rasvade, magneesiumi ja tsingi allikas.
Kiudainete sisaldus: ¼ tassi kõrvitsaseemnetes on 1,9 g kiudaineid (5,7 protsenti tehisintellektist).
34. Mandlid
Mandlid on kiudainerikkad pähklid, mis sisaldavad E-vitamiini, kaltsiumi ning tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu.
Kiudainete sisaldus: Kümnes mandlis on 1,5 g kiudaineid (4,5 protsenti AI-st).
35. Popkorn
Popkorn, mis on üks laste lemmiksuupisteid, on ka kiudainerikas toit. See on rikas tsingi, folaadi ja A-vitamiini poolest.
Kiudainete sisaldus: Tassis popkornis on 1,2 g kiudaineid (3,6 protsenti AI-st).
Täisteratooted nagu Freekeh, Bulgur-nisu, Pearled oder on mõned muud kiudainerikkad toidud, mida tuleb oma dieeti lisada.
Loodetavasti on teile kasulik lisada need kiudainerikkad toidud oma dieeti!